7 Surf Workouts, die deine Fitness verbessern

Surfen ist einer der schönsten, aber auch körperlich anspruchsvollsten Sportarten der Welt. Du brauchst Kraft, Ausdauer, Balance, schnelle Reaktionen und vor allem: eine gute Surffitness.
Mit gezieltem Training paddelst du länger, erwischst mehr Wellen und fährst jede Welle mit mehr Kontrolle – und das Beste: Du beugst Verletzungen vor.

In diesem Guide zeige ich dir 7 effektive Surf Workouts, die dich fit für deinen nächsten Swell machen – egal ob du gerade erst ins Surfen einsteigst oder schon seit Jahren surfst.

Ein gutes Warm-up steigert deine Beweglichkeit, bereitet Muskeln und Gelenke auf Belastung vor und senkt das Verletzungsrisiko.

So geht’s:
Führe jede Übung für 30–60 Sekunden aus, wiederhole den gesamten Ablauf 2×.

1. Die Atmungs-Kniebeuge: Macht eine Kniebeuge und atmet aus, wenn sich euer Körper nach unten bewegt. Atmet ein, wenn euer Körper wieder nach oben kommt und ihr eure Arme Richtung Himmel streckt.
2. Die einbeinige Oberkörperdrehung: Stellt euch auf ein Bein, wobei euer Knie leicht gebeugt und eure Hüfte nach hinten geschoben wird. Nehmt die Arme vor euren Körper und dreht euch langsam von einer Seite zur anderen. Kontrolliert dabei die Bewegung und bleibt auf einem Bein stehen, so trainiert ihr euer Gleichgewicht.
3. Der T-Rotation Push-up: Geht in die Liegestützposition und dreht dann einen Arm in Richtung Himmel, während ihr gleichzeitig euren Körper auf eine Seite dreht. Jetzt balanciert ihr nur auf einer Hand, wobei die andere Hand bzw. der andere Arm zum Himmel ausgestreckt ist. Dreht euch nach 5 Sekunden wieder in die Liegestützposition und wiederholt den Vorgang auf der anderen Seite.
4. Der Krieger-Ausfallschritt: Startet in einer einfachen Stehposition und macht anschließend einen Ausfallschritt nach vorne. Streckt dabei beide Arme zum Himmel. Anschließend stoßt ihr euch mit dem Vorderfuß nach hinten ab und geht zurück in die Ausgangsposition.
5. Der Butt Drop: Streckt beide Arme nach oben und beugt euch anschließend nach vorne, um eure Zehen zu berühren. Lasst euren Hintern in Richtung eurer Fersen fallen, während ihr euern Brustkorb anhebt, um nach vorne zu gucken. Eure Ellenbogen befinden sich auf euren Knien und drücken sie nach außen. Senkt euren Hintern so tief wie möglich und haltet zeitgleich euere Brust so hoch wie möglich. Haltet diese Position für eine Ein- und Ausatmung.
6. Die gebeugten Schulterkreise: Macht einen geraden Rücken, mit leicht gebeugten Knien und beugt jetzt euern Oberkörper nach vorne. beugt ihn so weit nach unten, bis ihr eine leichte Dehnung eurer Kniesehnen spürt. Jetzt breitet ihr eure Arme seitlich in eine T-Stellung aus und lasst auf jeder Seite eure Arme 30 Mal kreisen.
7. Die Knieumarmungen im Stehen: Steht aufrecht und schaut nach vorne und zieht jetzt ein Knie zu eurer Brust. Legt die Hände um das Knie und zieht es noch enger an euern Bauch bzw. eure Brust. Bringt euer Knie so hoch wie möglich, ohne den Rücken dabei zu krümmen. Euer Rücken muss gerade bleiben.

Ihr solltet auch vor dem Surfen ein Warm Up machen. Lenni Jensen fährt für Pure Surfcamps und Team Deutschland. Er zeigt euch sein Surfing warm-up Programm. 

Zwar könnt ihr am Strand oder auf dem Parkplatz am Surfspot nicht wirklich reproduzieren, was euer Körper während einer Surfsession im Wasser tun muss. Aber mit einem Surftraining-Workout könnt ihr die grundlegenden Anforderungen eures Körpers beim Surfen stärken.

Schon wenige Stunden in der Woche können einen enormen Einfluss auf eure Kraft und eure Ausdauer beim Wellenreiten haben und euch dabei helfen, dass ihr in euerm Urlaub im Surfcamp verletzungsfrei bleibt.

Diese Ganzkörper-Bewegungen solltet ihr durchziehen!

Surfen ist eine hochdynamische Sportart, die Körperbewegungen im dreidimensionalen Raum erfordert. Daher müsst ihr euern Körper trainieren, um seine Bewegung stark und effizient zu machen.

Für ein qualitativ hochwertiges Surftraining-Workout sind die folgenden Ganzkörper-Bewegungen ideal, da sie die richtigen Muskelgruppen beanspruchen und zugleich eure Ganzkörperkraft verbessern:

• Armstrecken über Kopf mit Kurzhantel
• Kniebeugen
• Ausfallschritte bzw. multidirektionale Ausfallschritte (nach hinten, nach vorne, nach rechts und nach links)
• Sprints am Strand
• Liegestütze
• Klimmzüge

Ausgewogenheit ist außerordentlich wichtig für jeden, der sein Surfen verbessern möchte. Ein hochwertiges Trainingsprogramm wird eure Anforderungen an das Gleichgewicht herausfordern, so dass ihr nicht nur schneller reagieren, sondern auch eure Gelenke dynamisch stabilisieren könnt.

Ein weiterer Aspekt des Trainings, der nicht nur euer Gleichgewicht verbessert, sondern auch dazu beiträgt, den Unterkörpers frei von Verletzungen zu halten, sind die Bewegungen der einzelnen Beine.

Diese Balance-Übungen solltet ihr machen!

Grundlegende Balance-Übungen sind das einbeinige Hüpfen, oder das Gleichgewicht halten mit geschlossenen Augen, während ihr auf einem Kissen steht. Weitere Balance-Übungen, die ihr definitiv ausprobieren solltet, sind die folgenden:

• Einbein-Stehen mit Medizinballwürfen
• Übungen auf einem Balance Board oder Indo Board
• Ausfallschritte bzw. multidirektionale Ausfallschritte (nach hinten, nach vorne, nach rechts und nach links)
• Schlittschuhläufer-Kniebeugen

Für Surfer bietet sich außerdem das Training mit einem Balance Board an. Wackelbretter lassen sich ideal ins Surf-Workout integrieren. Balance Boards trainieren das Gleichgewicht, stärken die Core-Muskulatur und kräftigen die Tiefenmuskulatur. Außerdem steigert das Training mit einem Balancetrainer die allgemeine Stabilität und verbessert Reflexe und Koordination.

Core-Training (oder Stabi-Training) hat in den letzten Jahren einen großen Hype erlebt. Zu Recht, denn mit Core-Training verbessert ihr nicht nur eure Körperstabilität. Ihr verbessert auch eure Kraft, Schnellkraft und Grundlagenausdauer beim Surfen.

Der Core, also der Kern eures Körpers ist dabei viel mehr als nur eure Bauchmuskeln. Euer Kern besteht aus vielen Muskeln im gesamten Rumpf, die dazu beitragen, die Bewegungsabläufe und die dafür notwendige Kraft in euerm gesamten Körper zu stabilisieren. Medizinbälle, Übungsbänder oder auch nur eine simple Übungsmatte sind übrigens perfekte Tools für ein qualitativ hochwertiges Surf-Core-Training.

Diese Core-Übungen solltet ihr durchziehen!

• Crunches (Sit-ups)
• V-Ups
• Knieheber
• Reverse Crunch
• Flutter Kicks
• Seitlicher Plank
• Russischer Twist
• Supermans

Die Arme brennen, die Schultern brennen und euer Nacken schmerzt: Das Paddeln ist einer der anstrengendsten Bewegungsabläufe beim Wellenreiten. Starke Schultern, ein haltbarer oberer Rücken und eine kräftige Körperstabilität (Rumpf) sind hier der Schlüssel zum kurzen schnellen und zum langen und ausdauernden Paddeln.

Etwas zusätzliches Training für den Schulter- und oberen Rückenbereich kann euch dabei helfen, einen stärkeren und schmerzfreien Oberkörper aufzubauen.

Konzentriert euch dabei auch auf euren Schultergürtel, denn viele Surfer verletzten sich wegen untrainierter Schultermuskeln oft die Rotatorenmanschette. Das sind vier Muskelstränge, die vom Schulterblatt bis zum Oberarm verlaufen.

Mache regelmäßig die folgenden Übungen und du hast nichts zu befürchten:

• Außenrotationskräftigung mit einem Theraband
• Innenrotationskräftigung mit einem Theraband
• Wall Angels
• Adler-Arme
• Armkreisen
• Dehnung an der Wand

Das Surfen über mehrere Stunden, vielleicht sogar in kaltem Wasser und bei kühlen Wind, erfordert die volle Ausdauer eures Körpers. Deshalb sollte euer Surftraining auch Ausdauerübungen enthalten, die euern Körper auf längere Zeiträume der Energieproduktion vorbereiten.

Eine der besten Methoden ist das Intervalltraining. Da das Surfen eine explosive Energiefreigabe durch eure Muskeln erfordert, kombiniert mit einer manchmal lang anhaltenden geringeren Energiezufuhr, ist es wichtig, dass ihr beide Aspekte in eurem Intervalltraining berücksichtigt.

Aus diesem Grund kombiniert man beim Intervalltraining eine hochenergetische explosive Energiefreigabe mit einer längeren, langsameren Energiefreigabe. Ein Beispiel für ein Laufintervall wäre dieses: Erst Aufwärmen, dann leichtes Joggen für fünf Minuten, dann Sprints von 30 bis 60 Sekunden, dann Rückkehr zum leichten Joggen für fünf Minuten, dann Wiederholung des Sprints und dann das Ganze wieder von vorne. Beim Surftraining bewährt haben sich die folgenden Ausdauerübungen (je Wechsel zwischen Sprints und langsamen Einheiten):

• Zirkeltraining
• Springseil-Hüpfen
• Boxen
• Jogging-Intervalle
• Schwimmen
• Radfahren

Kurz gesagt: Mit einer Kombination dieser Übungen könnt ihr euren Körper gezielt auf das vorbereiten, was das Surfen verlangt.

Fazit: Ein qualitativ hochwertiges Surftraining macht euern Körper fit für den nächsten großen Swell, schützt ihn vor Verletzungen und sorgt dafür, dass ihr zu einem richtigen Surf-Monster mutieren werdet.

Körperliche Fitness ist nichts ohne eine gesunde Ernährung. Sie ist der Treibstoff für eure Muskeln. Sie sorgt dafür , dass ihr im Wasser eure Kraftreserven abrufen könnt, euer Energieniveau halten werdet und dabei verletzungsfrei und gesund bleibt. Aus diesem Grund gibt es in den meisten Surfcamps auch immer Früchte, Cereals und viele weitere Zutaten.

Eine ausgewogene Ernährung ist deshalb die perfekte Wahl für Surfer. Hier sind einige Tipps, um euch für die nächste vierstündige Surfsession aufzutanken:

1. Esst echte Vollwertkost: Obst, Gemüse, hochwertige Fette und Proteine sind hier entscheidend. Verzichtet auf verarbeitete Lebensmittel und raffinierten Zucker, denn der lähmt eure Muskeln und macht sie träge.
2. Trinkt viel Wasser und bleibt hydriert: Energy-Drinks oder isotonische Sportgetränke helfen euch nicht, gesund zu bleiben. Für einen gesunden Rehydrationsgetränk drückt einfach etwas Zitrone, Limette oder Orange in sauberes Wasser und fügt eine Prise Salz hinzu. That’s it.
3. Esst ausgewogene Mahlzeiten: Egal ob Frühstück, Lunch oder Abendessen: Mit jeder Mahlzeit solltet ihr gesunde Eiweiße, Kohlenhydrate und gesunde (gesättigte) Fette aufnehmen. Gesättigte Fette sind wichtig für die Funktion eures Nervensystems, die Aufnahme von Vitaminen, euren Hormonhaushalt und die Funktion eures Immunsystems.
4. Verzichtet auf Alkohol: Versucht während eures Surftrainings, fünf Tage pro Woche auf Alkohol zu verzichten. Ihr werdet merken, wie fitter ihr werdet.
5. Füllt eure Muskelspeicher mit Energie auf: Nach dem Surfen solltet ihr versuchen, eure Muskelglykogenspeicher mit hochwertigem Obst aufzufüllen (Bananen) und die Muskelreparatur durch die Aufnahme von Proteinen (Nüsse) zu unterstützen.
6. Verzichtet auf Weißmehl: Probiert stattdessen mal Kokos- oder Dinkelmehl.
7. Kauft in Bioqualität: Nahrungsmittel in Bio-Qualität kosten schon lange nicht mehr die Welt. Also gönnt euch gesundes und pestizitfreies Obst und Gemüse und unterstützt die kleinen Bauern vor Ort.
8. Denkt an euer Frühstück: Esst vor dem Surfen ein Stück Obst und ein paar Nüsse. Selbst eine kleine Menge an Essen hilft, euch mit Energie beim Surfen zu versorgen.

Damit sind wir am Ende unseres kleinen Workout-Guides für euer Surftraining angelangt. Wenn Ihr demnächst in einem Surfcamp seit lernt Ihr weitere Tricks und Tipps. Ihr müsst jetzt nicht alles davon bei euerm nächsten Surftrip umsetzen. Es reicht schon ein Teil davon, damit ihr fitter und ausdauernder werdet.